說到人氣小零食，一定少不了堅果。

辦公室犯困，晚上追劇，或者嘴里沒味兒、無聊到爆表的時候，堅果都會是你的好朋友。它還是更好的急救儲備糧：餓得眼冒金星，抓一把花生或杏仁，飽腹用處出眾！

然而，堅果是有魔性的。相信你我都有類似的體驗：打開一罐花生或杏仁，原本只打算吃幾粒，結(jié)果就停不下來了！是啊，都說堅果很健康，怎么吃著吃著就月半了呢？

我想，這一定是因為，很少有人清楚地告訴你，堅果，為什么健康，該怎么吃。

在一篇十二堅果列傳中，我們看過了12種人氣堅果的身世八卦、恩怨情仇，這一次，就讓零食頭等艙帶你把堅果的營養(yǎng)成分分析到底！當(dāng)然，還有妹子和健身婊們永恒的話題：哪個堅果，才是卡路里炸彈？

當(dāng)然了，結(jié)果是更重要的。

老規(guī)矩，拉到末尾：告訴你哪種堅果，更適合你吃。

1｜都說堅果很健康，but why？

有益心血管

堅果富含保護心血管的不飽和脂肪酸，維他命E含量也很高，有助于減緩衰老~

濃縮就是精華

堅果的蛋白質(zhì)、纖維、礦物質(zhì)含量都很高，是人體必需的植物性蛋白以及微量元素的不錯補充來源。

低升糖（GI）值

健身婊關(guān)心的話題來了！你一定聽過GI值（血糖生成指數(shù)）這個玄乎的名詞，簡而言之，就是吃完東西，血糖升得快不快。老吃那些GI值高的東西，血糖升得快，就容易發(fā)胖，搞不好還得糖尿病。

而堅果屬于低升糖值食物，進食堅果對于血糖上升影響不大。還有研究表明，堅果和高升糖指數(shù)的食物（譬如饅頭、白面包、西瓜什么的）一起吃，也可以控制血糖上升的速度。

2｜每個堅果（的營養(yǎng)）都是不一樣的！

雖然，幾乎所有堅果都算得上健康，但具體的營養(yǎng)成分，依然大不相同。

堅果為什么管飽？因為它卡路里（熱量）高??！

每100克都超過了500大卡！而不同堅果的卡路里差異，也是不容忽視的。

高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果、松子仁。

低卡組冠亞季軍：腰果、開心果、花生。

堅果中的卡路里，主要來源于脂肪，所以卡路里高的堅果，脂肪含量也還蠻可觀的……當(dāng)然，碳水化合物和蛋白質(zhì)也是堅果熱量的來源。

咦？蛋白質(zhì)不是好東西嗎？不過，和大豆蛋白、動物蛋白相比，堅果蛋白并不是好的、含有全面氨基酸的蛋白來源。

所以，還是要吃肉。

纖維？吃蔬菜不就好了嗎？

除了地球人都知道的“排腸毒、潤腸道”之外，膳食纖維，還可以幫助降低我們血漿中的膽脂肪水平、增強飽腹感。

更重要的點，在于它是不會被身體吸收，不會變成熱量哦！這就是為什么有助于調(diào)節(jié)體脂要吃草??！

其實，堅果也可以是膳食纖維的來源的！

人均每日攝入纖維量大約是25克左右，而在我們列出的這些堅果里，膳食纖維含量較高的是杏仁（12.5％），開心果（10.6％）和花生（8.5％）。進食膳食纖維含量較高的堅果，可以在一定程度上滿足我們的日常纖維量需求，媽媽再也不怕我終日不蹲廁所啦！

你為什么需要堅果里的脂肪

一味追求低脂當(dāng)然是不對的。很多脂肪酸是人體無法合成的，必須從食物中攝取，一個健康的成年人，至少應(yīng)提高/增加每日熱量的四分之一，由脂肪供給。

另外，脂肪這個東西，也是要講結(jié)構(gòu)成的。

不是所有的脂肪都是一種脂肪！

脂肪，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中不飽和的部分又可以分為單不飽和、多不飽和脂肪酸，這兩者區(qū)別在于，單不飽和不容易氧化，堅果的風(fēng)味也就比較易于保存。選擇飽和脂肪含量低、不飽和脂肪酸含量高的食物，可以降低心血管病的。

ω－3（深海魚油廣告語常客）以及ω－6都是人體必需的的多不飽和脂肪酸，現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)容易攝入過多ω－6，而缺乏ω－3。除了買深海魚油，進食堅果其實也可以攝取ω－3：例如核桃和松子仁。

既然不飽和脂肪酸那么好，光挑這種含量高的堅果吃，不就好啦？

霸特！含有一定量的飽和脂肪酸，并不是壞事！它可以防止堅果快速氧化，幫助保存風(fēng)味、延長保質(zhì)期，而飽和脂肪酸的存在，也能使堅果的整體口感更加濃郁、滿足某些人挑剔的味蕾，比如因為充滿奶油味兒而備受喜愛的夏威夷果，以及風(fēng)味獨特、濃郁清香的巴西果。

再來看看維生素和礦物質(zhì)。

維生素：美容、曬不黑！

眼角長細紋了？涂點帶維E的眼霜吧。對延緩衰老有顯著作用的維生素，在堅果里的含量也是十分可觀~

有趣的是，維E在與維C或胡蘿卜素結(jié)合的時候，還能幫助皮膚抵御紫外線的侵襲，所以，很多防曬霜里也會添加維E！不過，從膳食中獲取的維E，也能幫助皮膚減少黑色素沉積。

大夏天的，不就是就怕曬黑嗎！

睜大眼睛看這里：在維E含量的比拼中，杏仁25.6mg，榛子也以15mg的成績完爆其他同類。

礦物質(zhì)和微量元素

堅果有著十分理想的微量元素結(jié)構(gòu)，富含鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)。對，就是缺了會骨折的那些東西……

生的、或僅低溫烘烤的堅果，鈉含量很低（因為不加鹽）。有研究表明，低鈉與高鈣、鎂、鉀含量相結(jié)合的食譜，可以降低骨質(zhì)疏松、高血壓以及糖尿病的。不過，堅果一旦調(diào)味過重（加了很多鹽），上述結(jié)論就不成立咯。

杏仁與巴西果，在各種礦物質(zhì)含量上表現(xiàn)優(yōu)越，開心果也以超豐富的鉀含量光榮勝出！

3｜多少才是合適的？

分析了這么久的營養(yǎng)成分，其實你還是想我簡單粗暴一點，對不對？

在新版的居民2016年膳食寶塔中，建議每日合并攝入大豆及堅果25-35克，注意是合并！并不是完全取代！

所以，理想的攝入量，是每天用手抓一小把。

4|找到適合你的堅果

那么，該選哪種吃呢？

真的很怕吃胖？

請繞道：夏威夷果，碧根果，巴西果

只在乎味道好，熱量無所謂？

盡可能健康的選擇：是開心果和腰果~

需要補充維生素和礦物質(zhì)？

杏仁、榛子、巴西果和開心果

缺乏膳食纖維？

多吃杏仁、開心果、花生

總的來說，堅果的熱量都是不低的，吃堅果要適可而止。每種堅果都各有長短，你也可以根據(jù)自身需求，再予以衡量。

買堅果時一定要注意，購買少調(diào)味、少加工的堅果，這樣，才能提高/增加營養(yǎng)成分不在加工過程中流失。過多調(diào)味的堅果，比如外面裹面糊煎炸的，對身體健康是沒有多少好處的！